När börja med styrka

Information från Svensk Idrott.

Styrketräning för barn är ett omdebatterat och känsligt ämne. Frågan har studerats av Michail Tonkonogi, medicine doktor, docent i fysiologi och universitetslektor i medicinsk vetenskap vid Högskolan Dalarna och testlaboratoriet LIVI. I tidningen Svensk Idrottsforskning nummer 1/2007 presenterade Tonkonogi sin studie.
Svensk Idrott har med hjälp av journalisten Bengt Pettersson, Dala-Demokraten, följt upp och ställt lite frågor till Michail samt till Per Renström, ordförande i Centrum för Idrottsforskning (CIF) och professor emeritus (sedan januari i år) i idrottsmedicin vid Karolinska institutet.

Renström har även varit läkare för Sveriges Davis cup-lag i tennis i flera år och är därtill medlem i IOK:s medicinska kommission.
- Jag och Michail satte oss ner och tittade gemensamt igenom all litteratur i ämnet, det är ju ett ämne som engagerar många, säger Per Renström.
Styrketräning för barn och växande individer har länge varit ett omdiskuterat ämne. Riktlinjer för hur denna träning bör bedrivas diskuterades fram under slutet av 1970-talet och blev mer eller mindre norm i vårt land, speciellt efter den konferens om barn- och ungdomsidrott som Idrottens forskningsråd (nuvarande Centrum för Idrottsforskning) och RF arrangerade på Bosön i februari 1982 och som sedan upprepades några år senare.
I den rapport som då publicerades skrev Lars Peterson och Per Renström att systematisk styrketräning med större vikter ej bör utföras förrän skelettet är färdigväxt det vill säga för flickor i 15-16-årsåldern och för pojkar i 17-18-årsåldern.
Studier under de senaste tio åren antyder att dessa äldre riktlinjer behöver uppdateras.

Styrketräning för barn redan i 8-10-årsåldern. Är det bra?
SVAR: Det har på senare tid framkommit vetenskapliga belägg för att styrkebetonade övningar kan medföra en rad positiva effekter hos barn. Dessa frågor diskuterades på en konferens som Centrum för Idrottsforskning (CIF) arrangerade i juni 2006 och mynnade ut i en översiktsartikel av Michail Tonkonogi som publicerades nyligen i tidskriften Svensk Idrottsforskning, nr 1, 2007.

Vad är fördelarna med att så unga barn ska styrketräna?
SVAR: Vetenskapliga undersökningar har visat att styrketräning kan ha skadeförebyggande effekter samt stimulera uppbyggnad av skelett. Ökad styrka underlättar även motorisk inlärning och skapar därmed bättre förutsättningar för en allsidig, lustbetonad träning inriktad på förvärvande av bred rörelsearsenal vilket bör vara det främsta målet med fysisk träning av barn.

Om ett barn som redan sysslar med två, tre idrotter råkar ut för en tränare som (med största välvilja) lägger in ett extra styrkepass i veckan, är det så lyckat rent fysiologiskt?
SVAR: Det allra viktigaste är att den sammanlagda träningsbelastningen anpassas till barnets förutsättningar och mognadsgrad. För stor träningsbelastning som överskrider kroppens anpassningsförmåga kan vara förödande såväl för en vuxen idrottare som för ett barn. Det bör också understrykas att begreppet \"styrketräning för barn\" inte bör begränsas till träning med vikter på ett gym även om den här typen av styrketräning inte behöver exkluderas. En kreativ tränare eller idrottsledare kan konstruera ett obegränsat antal lekar, stafetter och hinderbanor som innehåller styrkemoment och därmed stimulerar barnens styrkeutveckling. Det har visats att man uppnår styrkeökning hos barn med lätta vikter så det finns ingen anledning att använda tyngre vikter än de som ett barn kan lyfta 15 gånger. Det är i regel bättre att öka antalet repetitioner än att öka vikten. Olika typer av styrketräningsmaskiner kan också vara ett utmärkt redskap eftersom de ger möjligheter till viss kontroll. Träning av barn bedrivs med fördel i form av lek, detta gäller inte minst styrkeövningar som kan och ska göras lustfyllda och roliga. Det ska vara kul att träna.

Barn som inte tränar utan får all sin träning i skolidrotten, behöver de styrketräna i skolan?
SVAR: Det är oerhört viktigt att så många barn som möjligt engageras i fysisk aktivitet även utanför skoltid. Den fysiska aktiviteten som ryms inom skolundervisningen är i dagsläget långtifrån tillräcklig för att ge barnen den nödvändiga dosen av rörelse. Men skolidrotten kan och ska, genom att låta barn uppleva den glädje som rörelse innebär, stimulera barnen till ökad fysisk aktivitet utanför skolan. Detta förutsätter att skolidrotten är så allsidig och mångsidig som möjligt, så att varje barn ska kunna hitta den typ av aktivitet som gör just det barnet glatt och intresserat. Därför bör även styrkebetonade övningar ingå i fysisk aktivitet i skolan.

Är det en fara om allt för resultatinriktade tränare får klartecken att köra styrketräning för barn?
SVAR: Alla typer av alltför resultatinriktad träning i unga år kan vara negativa för barnens utveckling. Styrketräning är i detta avseende inget undantag. Det kan inte nog understrykas att fysisk träning i unga år bör ha en allsidig karaktär. Detta inte minst för att skapa förutsättningar för höga idrottsliga prestationer senare i livet. Det ska återigen påpekas, att tunga lyft bör undvikas då de inte resulterar i större styrkeökningar än övningar med lättare vikter. Vid styrketräning som vid all annan träning ska man vara särskilt försiktig när det gäller rotationer och då speciellt i ryggraden. Alltför ensidig träning bör undvikas i till exempel racketsporter.
Generellt kan man säga att resultatinriktad träning av barn kräver hög kompetens och kunskapsnivå hos tränare. Ökad kunskapsnivå och god utbildning av tränare kan ses som en av de viktigaste uppgifterna och utmaningarna som svensk idrottsrörelse står inför.

Man brukar prata om att träna på rätt saker vid rätt tidpunkter i livet, till exempel \"guldåldern\" mellan tio och tolv år då frekvensträning är gynnsamt. När är styrketräning som mest gynnsamt att träna?
SVAR: Styrkebetonad träning för barn före puberteten bör inte vara självändamål utan snarare betraktas som ett hjälpmedel att förebygga skador och minska skadefrekvensen, stimulera skelettuppbyggnad och motorisk inlärning. Därigenom skapas förutsättningar för en allsidig och rolig träning samt bättre hälsa. Därför är det inte meningsfullt att prata om en \"guldålder\" när det gäller styrketräning av barn. Det är dock viktigt att påpeka att stimulering av skelettuppbyggnad med bland annat styrkeövningar under barnaåren är viktig då det är då man bygger upp en god benstomme som man har med sig livet ut. Vad gäller styrkeuppbyggnad så vet man att den största styrkeökningen sker först när man kommit in i puberteten då bland annat ökning av muskelmassan underlättas av ökade halter av könshormoner. Muskelmassans uppbyggnad är av betydelse för att bland annat förebygga typ II-diabetes hos unga människor som idag är ett växande problem.

Bara för att man rekommenderar styrketräning för barn i till exempel USA och Storbritannien, betyder det att vi i Sverige måste köpa resonemanget och ta efter?
SVAR: Precis som inom alla områden ska man även inom området fysisk träning alltid ha ett kritiskt förhållningssätt och ständigt ifrågasätta både nya och gamla idéer och uppfattningar, oavsett om de uppstår i Sverige eller utanför landets gränser. Endast genom att säkerställa att de tankesätt man utvecklar och den verksamhet man bedriver vad gäller träning av barn är grundad på en solid vetenskaplig grund främjar man på bästa sätt barnens utveckling. Detta kräver dock att man ständigt tar till sig och diskuterar de nya vetenskapliga rön som kommer fram.
Den vetenskapliga litteraturen är idag internationell och forskningens omfattning och tillika resurser i stora länder som USA och Storbritannien är mycket större än i Sverige. Det är därför inte särskilt märkvärdigt att en stor del av studier kring träning av barn utförs i dessa länder. Det finns därför all anledning att noga studera det som man rekommenderar i andra länder vad gäller till exempel styrketräning för barn om dessa rekommendationer vilar på en gedigen vetenskaplig grund. Man behöver inte kopiera blint det som andra gör men man kan säkert lära sig sådant som kan underlätta för oss i Sverige att hitta egna vägar till framgång i vårt folkhälsoarbete och på våra idrottsarenor.

Är det egenvärdet och lusten i barnidrotten som ska vara det viktigaste eller att investera i senare prestationer genom att träna vetenskapligt rätt redan tidigt?
SVAR: Det finns inget motsatsförhållande mellan lustfylld barnidrott och höga prestationer senare i livet. Tvärtom, allsidig, lustfylld träning som lockar till sig många barn som sedan stannar kvar inom idrotten bör snarare ses som en förutsättning för höga prestationer och svenska OS-medaljer. Att bedriva en allsidig, lustfylld och balanserad träning som inbegriper alla träningsmodeller och alla träningsformer som barnen mår bra av är emellertid ingen enkel uppgift. Att träna barn enligt \"vetenskapliga och beprövade \"former\" kan innebära träning med vältestat och \"rätt\" innehåll under roliga och lustfyllda former. Tyvärr gör bristen på kunskap att barn utsätts för övningar, som kopieras från vuxenträning utan att man först byggt upp en grund av bland annat styrka och andra fysiska kvalitéer. Barn är vår framtid och de är värda den allra bästa träningen - den \"vetenskapliga\" träningen från allra första början. Detta borde kanske innebära att de bästa och mest utbildade tränarna borde vara mer inblandade i träningen av våra allra yngsta.

I Idrotten vill från RF står följande om barnidrott upp till 12 år: \"För att stimulera ett livslångt idrottsintresse ska vi erbjuda barnen möjligheter att pröva på flera idrotter. Forskning visar att en allsidig motorisk träning i unga år har en positiv inverkan på idrottsprestationerna senare i livet. Tränings- och tävlingsfrekvens ska hållas på en rimlig nivå i unga år, samtidigt som de olika idrotternas naturliga säsongskaraktär ska respekteras i barnidrotten. Barn mår bra av och bör uppmuntras att utöva flera idrotter.\"

De barn som utövar många idrotter men har tränare som inte pratar med varandra och \"kör hårt\", kan de barnen må illa av för mycket träning?
SVAR: Som det har nämnts ovan så är det viktigt att träningsbelastningen anpassas till kroppens förutsättningar. För mycket träning i förhållande till kroppens anpassningsförmåga kan ha negativa effekter för både vuxna och barn. Bristande kommunikation kan naturligtvis vara ett problem. En tränares och särskilt en barntränares skicklighet ligger emellertid i mångt och mycket just i förmågan att kommunicera och att bygga upp en relation till barnen. En tränare som inte vet vad dess adepter ägnar sig åt förutom ens egen idrottsgren saknar egentligen vissa förutsättningar att vara en god barntränare.

Är alltför mycket organiserad idrott skadlig för barn?
SVAR: Det som kan vara skadligt för barn är ensidig, monoton, tråkig träning som utesluter viktiga skadeförebyggande aspekter och som bygger på myter och vanföreställningar istället för solid vetenskaplig grund. Organiserad idrott som tar hänsyn till barnens fysiologiska, psykologiska och sociologiska förutsättningar och därmed anpassar träningsbelastningen till kroppens förutsättningar kan man aldrig få för mycket av. Idrott och fysisk aktivitet, som utifrån vetenskapliga rön ger barnen rätt innehåll under roliga former och i rätt dos, är det som vi tillsammans bör sträva efter. Spontant idrottande som har under de senaste åren minskat kraftigt i omfattning i vårt land har emellertid ett mycket stort värde, inte minst p.g.a. det förenar självvald fysisk aktivitet med umgänge med kompisar och vänner nära hemmet, vilket är viktigt för barnens sociala utveckling.

Sammanfattningsvis kan man säga att de senaste forskningsrönen tyder på att styrkeövningar med vikter eller styrketräningsmaskiner under ledning av välutbildade tränare är en trygg och säker träningsform, som inte påverkar barnens tillväxt och mognad negativt. Med tanke på de positiva effekter som styrketräning medför för barn bör styrkeövningar i olika former vara en del av allsidig, varierad och framförallt rolig och för barnens förutsättningar anpassad träning.

Skriven av Bengt Pettersson